안녕하세요, 여러분 혹시 요즘 잘 주무시고 계시는가요?
요즘 따라 잠이 잘 안 와서 걱정이 많은 하루입니다.저번 글에서는 '불면증이 뭔지' 간단히 이야기 나눠봤는데요,
오늘은 그 불면증의 원인과 극복 방법에 대해 좀 더 깊게 이야기해 보려고 해요. 누군가에겐 그냥 ‘잠이 안 오는 날’일 수 있지만,
누군가에겐 삶의 질을 떨어뜨리는 고통스러운 날들의 연속이기도 하죠. 특히 저 같은 경우에는 잠을 잘 자지 못하면 그날 하루에 집중이 잘 안되는 편이라서 잠을 잘 자야 하는데요. 이런 고민이 많아지면서 여러분들도 이런 경우가 있을 거라고 생각해서 같이 불면증의 원인과 해결 방법을 알아보는 시간을 가져보려고 합니다. 같이 알아볼까요?
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일단 불면증의 원인, 생각보다 정말 다양해요
불면증은 단순히 ‘생각이 많아서’ 오는 게 아니에요. 다양한 원인이 있고,
그 원인을 어느 정도 알아야 맞춤형 해결도 가능하기 때문에 원인을 알아두는 것이 중요해요!
먼저 불면증의 원인 5가지를 알려드릴게요!
불면증의 원인
1. 스트레스와 불안
일단 가장 흔한 원인이에요. 여러분 살다 보면 시험, 인간관계, 직장 문제, 미래에 대한 걱정들까지...
너무 많은 고민이 있어요. 이런 생각들이 잠을 자려고 누웠을 때 주변 환경이 조용하게 되면서 더욱더 선명하게 다가와서 잠을 방해하게 되는 거 같아요.
2. 잘못된 수면 습관의 문제
매일 자는 시간이 다르거나, 잠자기 전에 핸드폰을 사용하는 습관을 지니거나,
자기 직전에 카페인을 섭취하는 습관도 불면증을 유발해요. 이러한 습관들을 계속해서 행동한다면
뇌가 '나는 이 시간에는 잠을 자야지' 하는 신호를 받지 못해서 잠을 자도 제대로 잠든 거 같지도 않고 잠들기도 힘들어져요.
저 또한 잠들기 전에 핸드폰을 사용하는 습관이 있는지 보니 잠자기까지 보통 30분~1시간 정도를 사용하는 거 같아요.
3. 정신 건강의 문제
우울증, 불안장애, 공황장애 같은 정신적 요인도 불면증의 큰 원인이 돼요.
감정 기복이 심해지거나 걱정이 많아지면 이런 경우에는 단순한 불면을 넘어서 전반적인 생활에도 영향을 줘요.
이렇게 되면 수면의 질이 떨어지기도 하고, 잠이 들어도 자는 도중 깨거나 새벽에 너무 일찍 깨어서 다시 잠들지 못하는 경우도 있어요.
4. 수면 환경 문제
조명이 너무 밝거나, 방이 너무 덥거나 추우면 그거 또한 우리 뇌가 '아직 깨어있어야 한다고 생각해서숙면에 방해받아요.
또한 시끄러운 외부 소음과 불편한 침구도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이에요.
특히 좀 더 예민하신 분들은 아주 작은 소리에도 쉽게 잠에서 깰 수 있어요.
5. 건강 상태 및 약물
갑상선 기능 이상, 통증을 동반한 질환, 갱년기 증상, 특정 약물 부작용 등도 불면을 유발할 수 있어요. 특히 복용 중인 약이 있다면,
그 부작용에 "수면 장애"가 있는지 꼭 확인해보는 것이 좋아요.
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불면증 극복을 위한 작은 습관들
위에나와 있는 5가지 불면증 원인을 이렇게 극복해 보면 어때요?
일단 중요한 건 ‘어떻게 잘 잘 수 있을까’요!
한 번 몇 가지 실천해 볼 수 있는 방법들을 소개해 드릴게요. 우리 한 번 부담 없이, 할 수 있는 만큼만 시도해 보는 건 어떨까요?
1. 수면 루틴 만들기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면, 우리 몸이 ‘이 시간엔 자야 해’라고 기억해요.
특히 잠자기 30분 전부터는 조용한 음악을 듣거나 조명을 어둡게 해서 몸을 이완시켜 보세요.
처음부터 무리하지 말고 천천히 10분 → 20분 → 30분씩 점점 늘려가 보는 게 좋을 거 같아요.
2. 잠자리 전에 전자기기 멀리하기
스마트폰이나 태블릿은 뇌를 각성시키는 ‘블루라이트’를 내보낸다고 해요.
적어도 잠들기 1시간 전엔 끄는 연습, 조금씩 해보는 건 어떨까요?
처음은 어렵지만 조금씩 적응하다 보면 나중에는 자연스럽게 멀리하게 될 거예요.
3. 카페인 섭취 시간 조절
커피, 콜라, 초콜릿에도 카페인이 들어있어요.
저희는 일상생활 속에서 카페인이 들어간 음료나 간식을 많이 섭취하는데요.
되도록 오후 2시 이후엔 피하는 게 좋다고 합니다. 의외로 우리의 수면에 큰 영향을 줄 수 있거든요.
또한 자기 전 과식도 피해주세요. 왜냐하면 배가 고픈 상태도 문제지만, 너무 배가 부른 상태는 숙면을 방해해요.
4. 이완 요법 활용하기
간단한 스트레칭이나 호흡 명상, 요가, 따뜻한 샤워, 또는 좋아하는 향초를 켜두는 것도 좋아요.
내 몸과 마음에 ‘이제 쉴 시간이야’라고 알려주는 작은 신호가 될 수 있어요.
5. 불안할 땐 일기 써보기
마음속 생각을 종이에 쓰는 것만으로도 스트레스가 줄어들 수 있어요.
단순한 하루 기록이 아니라, 그날 느낀 감정을 가볍게 적어 보는 것만으로도 잠이 한결 편해질 수 있어요.
예를 들어서 핸드폰 메모장이나 작은 수첩에 이렇게 적는 거예요 '오늘은 하늘이 맑고 날씨가 좋아 기분이 좋았던 하루였다.' 이렇게 별거 아닌 내용이라도 쓰는 행동을 해보는 것도 좋을 거 같아요.
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혼자서 해결이 어려울 땐 전문가의 도움도 괜찮아요.
불면증이 오래 지속된다면, 병원을 찾아보는 것도 정말 좋은 방법이에요.
혼자 시도하는 것도 불안하고 잘 안된다면 심리 상담이나 수면 클리닉을 통해 보다 정확한 진단과 도움을 받을 수 있거든요.
특히 약을 먹기 전엔 반드시 전문가와의 상담을 통해 먹어야 합니다. 몸에 맞지 않는 약은 오히려 더 큰 부작용을 부를 수 있으니까요.
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마무리하며…
사실 '잠'이라는 건, 너무나 당연하게 주어져야 하는 생리현상이지만, 누군가에겐 너무나 간절한 일이기도 해요.
저 또한 잠을 잘 자지 못하는 시간이 많았다 보니 여러분과 함께 원인과 해결 방안을 전하고 싶었어요. 당신이 만약 지금 잠들기 어려운 밤을 보내고 있다면, 당신은 혼자가 아니에요. 이 글이 조금이나마 위로가 되었으면 좋겠어요. 그리고 오늘 밤엔 어제보다 조금 더 편안한 밤이 되기를, 진심으로 응원할게요.